Ausdauertraining beziehungsweise Cardiotraining scheinen bisher bevorzugt empfohlen zu werden, wenn man aus sportlicher Sicht etwas gegen Bluthochdruck tun möchte. Doch was ist eigentlich mit den zahlreichen neuen Sportarten, die vor allem von jungen Menschen bevorzugt genutzt werden? Üben beispielsweise das hochintensive Intervalltraining oder das isometrische Training einen ebenso starken blutdrucksenkenden Reiz aus wie das altbekannte aerobe Ausdauertraining?

Dieser Frage ging ein britisches Forscherteam nach, indem es die Daten von 16.000 Teilnehmern, die in 270 Studien gesammelt wurden, entsprechend analysierten. Insbesondere legten sie ihr Augenmerk auf die blutdrucksenkenden Effekte unterschiedlicher Trainingsmethoden. Im Ergebnis zeigte sich, dass zunächst jeder Trainingsansatz einen positiven Einfluss auf einen gesunden oberen (systolischen) und unteren (diastolischen) Wert hat.

In der Rangliste der blutdrucksenkenden Sportmethoden scheint jedoch das isometrische Training Tabellenführer zu sein. Bei dieser Trainingsform werden Übungen zur Muskelanspannung gemacht, die dann auch für einen Moment gehalten werden. Typisches Beispiel ist der Unterarmstütz, die an einen Widerstand angelehnte Kniehocke oder die Rückenbrücke.

Durch das zweiminütige Halten der Muskelanspannung und der darauffolgenden plötzlichen Entspannung kommt es zur plötzlichen Erhöhung des Blutstroms, was wiederum eine Blutdrucksenkung herbeiführt, so der Studienverantwortliche. Regelmäßiges Training könne helfen, um auch langfristig den Blutdruck zu senken.

An zweiter und dritter Stelle stehen die Methoden des sogenannten dynamischen Widerstandstrainings – dazu zählt man beispielsweise Kniebeugen und typisches Hanteltraining – sowie dessen Kombination mit dem anaeroben Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Wer hingegen ausschließlich ein entsprechendes Ausdauertraining macht, ohne dabei atemlos zu sein (aerob), befindet sich bezüglich der Effektivität bei Bluthochdruck an vierter Stelle der aufgestellten Rangliste. Das Schlusslicht bildet das hochintensive Intervalltraining, bei dem sich intensive, kurzzeitige Übungen mit kürzeren Erholungspausen abwechseln.

Grundsätzlich sollte jeder die Sportart treiben, die den eigenen Vorlieben sowie den körperlichen Voraussetzungen entspricht, um langfristig Freude und (gesundheitlichen) Erfolg zu haben. Zur Senkung von Bluthochdruck empfiehlt es sich neben entsprechenden sportlichen Maßnahmen, zusätzlich auf einen gesunden Lebensstil zu achten. Dabei gilt es, wenig salzreiche Speisen zu verzehren, Übergewicht zu vermeiden und auf Tabak sowie möglichst auf Alkohol zu verzichten, so die Studienautoren.

Edwards, J. et al.
Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.
British Journal of Sports Medicine, 7/2023